‘간식 습관’도 대사 이상 신호로 이어져

최근 초가공식품을 자주 먹는 17~22세 청년층에서 당뇨 전단계와 인슐린 저항성 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다.

이번 연구는 저널 ‘뉴트리션 앤 메타볼리즘(Nutrition and Metabolism)’ 최근호에 게재됐다.

연구팀은 과체중 또는 비만 상태인 젊은 성인 85명을 대상으로 4년간 식습관과 혈당·인슐린 반응을 추적 조사했다. 그 결과, 초가공식품 섭취가 10% 증가할 때마다 당뇨 전단계 위험은 64%, 혈당 조절 장애 위험은 56% 상승하는 것으로 나타났다.

연구를 진행한 미국 서던캘리포니아대(USC) 켁 의대 인구·공중보건학 교수 바이아 리다 차치(Vaia Lida Chatzi) 박사는 “소량의 초가공식품 증가만으로도 비만 위험이 있는 젊은 층의 포도당 조절 기능이 흔들릴 수 있다”며 “젊은 시기일수록 식습관은 대사 질환 예방을 위한 가장 중요한 조절 요인”이라고 강조했다.

▲초가공식품, 왜 문제일까

초가공식품은 정제된 지방·전분·설탕 등 원재료 추출 성분에 각종 색소·향미제·안정제·유화제 등 첨가물이 더해진 형태로, 패키지 빵·가공 과자, 설탕이 많은 시리얼, 즉석 또는 가열만 하면 되는 식품, 가공 햄·델리미트 등 빠르고 맛있게 먹을 수 있도록 가공된 식품을 말한다.

이처럼 흡수 속도가 빠르고 당·지방 비율이 높은 식품은 혈당을 급격히 올리고, 인슐린 분비를 반복 자극해 장기적으로 인슐린 저항성을 키운다.

연구팀의 선임저자 이핑 리(Yiping Li, 다트머스 칼리지) 박사는 “초가공식품 섭취를 줄이는 것만으로도 젊은 층의 당뇨 전단계와 2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있다”고 설명했다.

▲‘초가공식품 줄이는 법’

▴하루 한 끼만이라도 ‘가공도 낮은 식사’로 교체=김치·나물·생선·달걀·현미밥 등 기본 재료가 보이는 식단을 늘린다.

▴간식은 ‘단백질+식이섬유 조합’으로=과자·초콜릿 대신 견과류, 무가당 요거트, 삶은 달걀, 제철 과일 등이 좋다.

▴포장지 성분표에서 ‘첨가물’ 개수 확인=합성향료, 색소, 유화제, 안정제가 길게 나열되면 초가공식품일 가능성이 높다.

▴음료는 무조건 물 또는 무가당 차로=가당 음료는 혈당 상승을 가속하는 대표적 요인이다.

▴편의점·패스트푸드 이용을 줄이고 ‘미리 준비하기’=샐러드 키트, 구운 고구마, 삶은 달걀 등 단순한 대체 식품을 준비하면 유혹을 덜 받는다.

이번 연구는 젊은 나이에도 초가공식품 섭취가 당뇨 전단계와 인슐린 저항성의 위험 신호를 빠르게 만든다는 사실을 보여준다.

특히 청소년기와 20대 초반은 대사 건강이 평생에 걸쳐 영향을 미치는 중요한 시기인 만큼, 초가공식품을 줄이고 자연식·신선식품 중심으로 식단을 조절하는 것이 필수적이다.