운동·소금 줄이기만큼 개선 효과 뚜렷

매일 밤 똑같은 시간에 잠자리에 드는 단순한 습관만으로도 고혈압 환자의 혈압을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

특히 이러한 생활 습관의 변화는 운동을 늘리거나 소금 섭취를 줄이는 것과 맞먹는 혈압 개선 효과를 보인 것으로 나타나 주목된다.

미국 오리건 보건과학대학(Oregon Health & Science University, OHSU) 연구팀은 최근 불규칙한 취침 시간을 규칙적으로 바꾸는 것만으로도 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과를 발표했다.

이번 연구는 최근 국제 학술지 '수면 발전(Sleep Advances)'에 게재됐다.

▲2주간의 '규칙적 수면', 혈압약 보조 요법 될까

연구팀은 고혈압을 앓고 있는 중년 남녀 11명을 대상으로 소규모 연구를 진행했다. 참가자들은 첫 일주일 동안 평소처럼 불규칙한 수면 패턴을 유지하며 혈압을 측정했다. 이후 2주 동안은 매일 정해진 시간에 잠자리에 들도록 통제했다.

중요한 점은 수면 시간(양)을 늘린 것이 아니라는 것이다. 참가자들은 자는 시간은 그대로 유지하되, 잠자리에 드는 시각(타이밍)만 일정하게 맞췄다.

실험 결과, 평소 평균 30분 이상 차이가 나던 일일 취침 시간 변동 폭이 약 7분 이내로 줄어들었다.

그 결과는 놀라웠다. 단 2주 만에 참가자들의 24시간 평균 혈압이 뚜렷하게 감소했다. 수축기 혈압(위 혈압)은 평균 4mmHg, 이완기 혈압(아래 혈압)은 3mmHg 떨어졌다.

연구를 주도한 사우라브 토사르(Saurabh Thosar) OHSU 산업보건학과 교수는 "이는 고혈압 환자들이 운동을 하거나 식단에서 나트륨을 줄이는 등 강도 높은 생활 습관 교정을 했을 때 나타나는 혈압 감소 효과와 동등한 수준"이라며 "고혈압 환자들에게 위험 부담이 적으면서도 간단한 보조적 치료 전략이 될 수 있다"고 설명했다.

▲불규칙한 잠자리, '생체 시계' 망가뜨려 혈압 높여

그렇다면 왜 '제시간에 자는 것'이 혈압을 낮출까?

연구팀은 그 원인을 '서카디언 리듬(Circadian Rhythms, 생체 리듬)'의 안정화에서 찾았다.

일반적으로 사람의 혈압은 수면 중에 자연스럽게 떨어진다. 하지만 취침 시간이 들쑥날쑥하면 체내 생체 시계가 교란되어 수면 중 혈압이 떨어지는 자연스러운 반응이 약해질 수 있다.

실제로 과거 연구에 따르면 불규칙한 취침 시간은 고혈압 발병 위험을 30%까지 높이는 것으로 알려져 있다.

전문가들은 수축기 혈압이 5mmHg만 떨어져도 심혈관 질환 위험을 10%가량 낮출 수 있다고 보고 있다. 이번 연구에서 확인된 4mmHg의 감소는 심장 건강에 실질적인 이득을 줄 수 있는 수치다.

연구팀은 "비록 소규모 연구였지만 결과가 매우 인상적"이라며 "향후 대규모 무작위 대조군 연구를 통해 입증된다면, '정시 취침'은 심혈관 위험을 줄이는 가장 비용 효율적이고 쉬운 처방이 될 것"이라고 강조했다.

▲혈압 잡는 '수면 건강' 실천 팁

혈압 걱정이 있다면 오늘부터 당장 '취침 시간 고정'을 실천해보자. 연구 결과를 바탕으로 한 실생활 수칙을 소개한다.

▴'취침 알람' 맞추기: 기상 알람뿐만 아니라 잠자리에 들 시간에도 알람을 설정해라. 알람이 울리면 하던 일을 멈추고 침실로 향하는 습관을 들여야 한다.

▴오차는 15분 이내로: 주말이라고 늦게 자지 말고, 평일과 주말의 취침 시간 차이를 최소화해야 한다. (연구에서는 오차를 7분 내외로 줄였을 때 효과가 컸다.)

▴수면 의식(Ritual) 만들기: 잠들기 30분 전부터는 스마트폰을 멀리하고, 따뜻한 물로 샤워하거나 가벼운 독서를 하는 등 뇌에게 '잘 시간'임을 알리는 루틴을 만든다.

▴낮잠은 짧게: 낮에 너무 많이 자면 밤에 제시간에 잠들기 어렵다. 낮잠은 오후 3시 이전, 20분 이내로 제한한다.